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5 Maneras para Mejorar tu Rotación de Caderas (en dehors)

admin — Mon, 05 Feb 2024 08:25:02 +0000

5 Maneras para Mejorar tu Rotación de Caderas (en dehors)

¿Qué es y por qué importa?

La rotación externa de caderas aporta mucha conciencia corporal y estabilidad en movimiento.

Con más importancia aún, la rotación de caderas nos aporta seguridad para proteger el cuerpo de lesiones (sobre todo para las rodillas y los tobillos).

Esto se llama en dehors en técnica de danza académica (ballet, danza moderna y danza contemporánea).

Pero en realidad no importa si eres bailarina de ballet o de cualquier otro estilo. Porque cuando bailamos, estamos continuamente rotando las caderas hacia dentro y hacia fuera.

Por eso, entender cómo trabajar la rotación de caderas te puede dar mucha seguridad y libertad para tu movimiento –sea en una clase de danza o tu propia expresión libre danzada.

Anatomía Personal

Antes de entrar en las 5 maneras para mejorar tu rotación de caderas, me gustaría mencionar que cada persona tiene una rotación natural.

Esto es a nivel óseo.

Naces con una capacidad máxima de rotación en tu esqueleto. Y puede que tengas más rotación externa o interna en una cadera que en la otra (el cuerpo no es simétrico).

Tus rodillas y tobillos también tienen su propia rotación máxima (y también puede variar el grado de rotación que tengas en tu lado derecho / izquierdo).

El cuerpo es complejo, y es como es. Nuestra responsabilidad entonces, a nivel de conciencia corporal, es trabajar nuestra musculatura en relación a nuestra estructura ósea –acompañando este proceso de fortalecimiento con imágenes sensoriales que lo hagan más orgánico y placentero.

5 maneras para mejorar tu rotación de cadera:

1. Muslo Plano

Si miras tu muslo, la parte de adelante es más redondita; y la parte interna es más plana. Para ayudar que tus caderas roten externamente (de forma profunda y sana), visualiza que la parte interna y plana de tus muslos pase al frente.

2. Dedo meñique

Cuando rotas tus caderas, tus pies también rotan hacia fuera (como una 1ª posición de pies, con los talones juntos y los dedos angulados hacia afuera). Para evitar sobrecargar la rodilla, es importante que no sean tus pies solamente que rotan, sino que tus caderas sean la raíz de esta rotación.

Imagina entonces que presionas el suelo con tu dedo meñique (y toda la parte externa del pie) desde tus caderas. Haciendo esto, deberías sentir una activación muscular por toda la pierna (por fuera y también por dentro).

3. Alinea tu Rodilla con tu 2º dedo del pie

En esta posición rotada externamente, imagina que tu rodilla quiere estar en la misma línea que tu segundo dedo del pie.

Con esto, deberías sentir como la parte interna de tu rodilla se activa.

Y si doblas las rodillas (haciendo un plié) tu rodilla debería estar encima de este segundo dedo (y no por delante de tu dedo gordo) mientras tu pelvis se mantiene neutra.

Esa es una sencilla manera de comprobar que estás alineando tus caderas, rodillas y tobillos (¡y esa es la meta!)

4. Apunta tu coxis hacia el suelo para mantener tu pelvis neutra

Tu coxis es el hueso de la cola, al final de la columna vertebral. Tiene una forma triangular (un triángulo invertido).

Imagina que este triángulo (tu coxis) apunta directamente como una flecha hacia tus talones.

De esta manera, mantendrás una pelvis neutra y podrás rotar tus caderas con todos esos pequeños músculos dentro de tu pelvis (tus 6 rotadores externos).

5. Alarga tu psoas

Tu psoas es el flexor de tu cadera delante de tu pelvis. (¡Se conecta con tus cuádriceps, pasa por delante de tu cadera y se conecta con tu espalda lumbar!)

Piensa en alargar tu psoas para crear más espacio en tus caderas. Así podrás rotar mejor y sentir menso rigidez en tus caderas.

Porque al ser un músculo que recorre tanto espacio en tu cuerpo, simplemente pensando en el psoas, alargarás tu pelvis, tus piernas y tu columna todo de una vez.

CONCLUSIÓN:

¡Ahí tienes 5 imágenes para experimentar!

Estas imágenes son 5 maneras para mejorar tu rotación de cadera que puedes sentir, experimentar y aplicar en cualquier disciplina de danza para ser más consciente de tu cuerpo y como usar tu herramienta de manera segura y placentera.

Y: el estiramiento de la rotación interna y externa también te creará una sensación más libre en tu pelvis para sentir menos rigidez (y eso es algo que siempre queremos: ¡menos rigidez!).

Además, si quieres más rotación externa, debes estirar tu rotación interna….

¡Pero eso ya es para otra publicación!

Déjame un comentario aquí debajo si te gustaría una publicación sobre cómo estirar tus rotadores internos y externos 🙂

¡Espero que puedas poner esto en práctica la próxima vez que bailes y nos vemos en la siguiente!

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Otros Recursos:

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6 Tips para Aumentar tu Flexibilidad (y Equilibrar tu Fuerza)

admin — Mon, 11 Dec 2023 00:00:51 +0000

6 Tips para Aumentar tu Flexibilidad (y Equilibrar tu Fuerza)

¿Sabes que la fuerza y la flexibilidad representa equilibrio en tu cuerpo?

¿Y que muchas veces los dolores musculares simplemente están pidiendo equilibrio entre fuerza-flexibilidad?

Para escuchar y cuidar tu cuerpo mejor, esto te puede dar algunas pistas.

INTRODUCCIÓN:

Cuando tienes algún dolor muscular (o de tendones y ligamentos), a menudo está relacionado con un DESEQUILIBRIO entre tu flexibilidad y tu fuerza.

Por ejemplo:

Si tienes dolor muscular en las espinillas, particularmente al hacer deporte intenso (saltar, correr, etc.), frecuentemente esto representa un desequilibrio entre la fuerza de tu gemelo y de tu espinilla.

Lo que necesitas hacer para reducir el dolor en este caso es:

ESTIRAR el gemelo (para reducir su tensión)
y FORTALECER tus espinillas (para equilibrar y lidiar con la fuerza de su opuesto [el gemelo])

La meta es tener un equilibrio funcional entre tu flexibilidad y tu fuerza – y esto (lo funcional) dependerá del tipo de deporte que hagas.

La danza demanda más flexibilidad que otros deportes. Esto significa que además de estirar, para controlar y cuidar tu cuerpo en la danza, debes tener fuerza suficiente para controlar tu elasticidad también.

Porque cuánta más flexibilidad tengas, más suelto está tu cuerpo. Por eso necesitas más fuerza para controlar un cuerpo muy flexible. Un cuerpo muy flexible sin fuerza es lo equivalente a un coche yendo cuesta abajo en punto muerto, sin ninguna marcha puesta, con el motor suelto y sin control…

Por lo contrario, cuánta más fuerza tengas, más inclinación tendrás hacia la rigidez. Por eso necesitas trabajar tu flexibilidad para mantener tu fuerza y eliminar la rigidez (y las contracturas que puedan venir de esa rigidez). Un cuerpo muy fuerte sin flexibilidad es lo equivalente a un coche en primera marcha intentando intentando ir a 80kmh…

Entonces, ¿tú qué necesitas para tener más equilibrio?

¿Necesitas más fuerza o más flexibilidad?

Si necesitas más fuerza, el tipo de fuerza depende mucho del deporte que hagas. Lo ideal sería consultarle a tu profesora o entrenadora qué puedes trabajar a nivel de fuerza y cómo.

Si necesitas más flexibilidad, sigue leyendo porque tengo 6 tips para ti:

6 Tips para tu Flexibilidad:

1. Estirar después de bailar (o hacer otro deporte)

Puedes estirar cuando tú quieras, y te vendrá bien. Pero no necesariamente profundizarás tu flexibilidad así. Para aumentar tu flexibilidad, debes estirar después de hacer ejercicio, con el cuerpo caliente.

2. Ablanda tu cuerpo antes de empezar a estirar profundamente

Para profundizar tu flexibilidad tu cuerpo debe estar lo más blando posible. Dedica más tiempo a esta fase de preparación que los estiramientos profundos en sí, porque así, cuando estires (abriendote de piernas por ejemplo) tu cuerpo estará muy preparado y verás como llevas tu flexibilidad al siguiente nivel con la consistencia y buena práctica.

3. Empieza con tu columna, luego pasa a tus piernas

Tus piernas (y tus brazos) se conectan a tu columna vertebral. Si empiezas estirando tu columna, aflojarás tus piernas y tus estiramientos serán mucho más efectivos para tu flexibilidad.

Porque estirar para sentirte bien, para despertar, aflojar algún dolor… es diferente a estirar para aumentar tu flexibilidad. Y para esta meta, debes empezar con tu columna.

4. Masajea la planta de tus pies

La planta de tus pies también son un punto de encuentro de muchas partes del cuerpo. Masajear la fascia plantar con una pelota de tenis (por ejemplo) puede ablandar tu cuerpo haciéndote más disponible para alargar sin dolor, sin tensión, sin peligro de lesión.

5. Masajea tu fascia (con tus manos, con pelotas de fisio, con un roller…)

Tienes fascia en todo tu cuerpo. Para masajearla, piensa que quieres movilizar y separar tu piel del músculo (desplaza la piel de tus muslos arriba y abajo para que deslice con fluidez sobre los músculos y haz esto en toda la pierna).

6. Ahora entra a esos estiramientos profundos

Ahora estás lista para estirar profundamente (abrirte de pierna, por ejemplo). Para aumentar tu flexibilidad, debes aguantar aproximadamente 1 minuto, descansar y repetir 2 veces más (3 ciclos en total de cada estiramiento).

CONCLUSIÓN:

Si has intentado aumentar tu flexibilidad alguna vez SIN éxito (sino que te quedado igual, aunque te sentaba bien estirar), ¡ahora entiendes por qué!

La preparación del cuerpo antes de estirar (aflojar, ablandar, masajear, liberar tensión y bloqueos en los músculos y la fascia) es fundamental para aumentar tu flexibilidad.

¡Así que pruébalo en casa!

O si necesitas ayuda, busca clases de flexibilidad cerca de ti. Si estás en Málaga y te gustaría probar la clase de flexibilidad en nuestro centro artístico Contratiempo, bienvenida.