5 Maneras para Mejorar tu Rotación de Caderas (en dehors)

¿Qué es y por qué importa?

La rotación externa de caderas aporta mucha conciencia corporal y estabilidad en movimiento. 

Con más importancia aún, la rotación de caderas nos aporta seguridad para proteger el cuerpo de lesiones (sobre todo para las rodillas y los tobillos). 

Esto se llama en dehors en técnica de danza académica (ballet, danza moderna y danza contemporánea). 

Pero en realidad no importa si eres bailarina de ballet o de cualquier otro estilo. Porque cuando bailamos, estamos continuamente rotando las caderas hacia dentro y hacia fuera. 

Por eso, entender cómo trabajar la rotación de caderas te puede dar mucha seguridad y libertad para tu movimiento –sea en una clase de danza o tu propia expresión libre danzada. 

Anatomía Personal

Antes de entrar en las 5 maneras para mejorar tu rotación de caderas, me gustaría mencionar que cada persona tiene una rotación natural. 

Esto es a nivel óseo.

Naces con una capacidad máxima de rotación en tu esqueleto. Y puede que tengas más rotación externa o interna en una cadera que en la otra (el cuerpo no es simétrico). 

Tus rodillas y tobillos también tienen su propia rotación máxima (y también puede variar el grado de rotación que tengas en tu lado derecho / izquierdo).

El cuerpo es complejo, y es como es. Nuestra responsabilidad entonces, a nivel de conciencia corporal, es trabajar nuestra musculatura en relación a nuestra estructura ósea –acompañando este proceso de fortalecimiento con imágenes sensoriales que lo hagan más orgánico y placentero. 

5 maneras para mejorar tu rotación de cadera:

1. Muslo Plano

Si miras tu muslo, la parte de adelante es más redondita; y la parte interna es más plana. Para ayudar que tus caderas roten externamente (de forma profunda y sana), visualiza que la parte interna y plana de tus muslos pase al frente.

2. Dedo meñique

Cuando rotas tus caderas, tus pies también rotan hacia fuera (como una 1ª posición de pies, con los talones juntos y los dedos angulados hacia afuera). Para evitar sobrecargar la rodilla, es importante que no sean tus pies solamente que rotan, sino que tus caderas sean la raíz de esta rotación. 

Imagina entonces que presionas el suelo con tu dedo meñique (y toda la parte externa del pie) desde tus caderas. Haciendo esto, deberías sentir una activación muscular por toda la pierna (por fuera y también por dentro). 

3. Alinea tu Rodilla con tu 2º dedo del pie

En esta posición rotada externamente, imagina que tu rodilla quiere estar en la misma línea que tu segundo dedo del pie. 

Con esto, deberías sentir como la parte interna de tu rodilla se activa. 

Y si doblas las rodillas (haciendo un plié) tu rodilla debería estar encima de este segundo dedo (y no por delante de tu dedo gordo) mientras tu pelvis se mantiene neutra. 

Esa es una sencilla manera de comprobar que estás alineando tus caderas, rodillas y tobillos (¡y esa es la meta!)

4. Apunta tu coxis hacia el suelo para mantener tu pelvis neutra

Tu coxis es el hueso de la cola, al final de la columna vertebral. Tiene una forma triangular (un triángulo invertido). 

Imagina que este triángulo (tu coxis) apunta directamente como una flecha hacia tus talones.

De esta manera, mantendrás una pelvis neutra y podrás rotar tus caderas con todos esos pequeños músculos dentro de tu pelvis (tus 6 rotadores externos).

5. Alarga tu psoas

Tu psoas es el flexor de tu cadera delante de tu pelvis. (¡Se conecta con tus cuádriceps, pasa por delante de tu cadera y se conecta con tu espalda lumbar!)

Piensa en alargar tu psoas para crear más espacio en tus caderas. Así podrás rotar mejor y sentir menso rigidez en tus caderas. 

Porque al ser un músculo que recorre tanto espacio en tu cuerpo, simplemente pensando en el psoas, alargarás tu pelvis, tus piernas y tu columna todo de una vez. 

CONCLUSIÓN:

¡Ahí tienes 5 imágenes para experimentar!

Estas imágenes son 5 maneras para mejorar tu rotación de cadera que puedes sentir, experimentar y aplicar en cualquier disciplina de danza para ser más consciente de tu cuerpo y como usar tu herramienta de manera segura y placentera. 

Y: el estiramiento de la rotación interna y externa también te creará una sensación más libre en tu pelvis para sentir menos rigidez (y eso es algo que siempre queremos: ¡menos rigidez!). 

Además, si quieres más rotación externa, debes estirar tu rotación interna…. 

¡Pero eso ya es para otra publicación!

Déjame un comentario aquí debajo si te gustaría una publicación sobre cómo estirar tus rotadores internos y externos 🙂

¡Espero que puedas poner esto en práctica la próxima vez que bailes y nos vemos en la siguiente!

Deja un comentario con 1 cosa que te ha servido 👇🏼

Otros Recursos:

• Cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases
• 4 Tips para mejorar tu técnica de danza más rápido
• 6 Tips para aumentar tu flexibilidad (y equilibrar tu fuerza)
• 3 recursos prácticos para mejorar tu improvisación
• Descubre cuál es tu estilo de aprendizaje de danza y acelera tu desarrollo artístico

4 Pasos para Liberar tu Esencia Creativa y Conectar con tu Cuerpo

Tu esencia creativa está ahí, quiere ser liberada y conectar con tu cuerpo es el camino mas directo. 

En este post, te contaré 4 pasos para liberar tu esencia creativa y conectar con tu cuerpo. 

Mi Proceso Creativo para liberar mi Esencia Creativa y Conectar con mi Cuerpo

una de mis sensaciones preferidas es entrar al estudio de danza sola y en silencio para ponerme a crear. 

esta sensación de crear es todo un viaje y tengo un ritual para comenzar:

hacer una meditación de no juicio. 

en esta meditación, recuerdo ser niña. recuerdo la libertad que sentía para hacer lo que se me pasara por la cabeza sin juzgarlo, racionalizarlo ni medir su valor. 

empiezo a crear así, porque he detectado que el juicio de las ideas es enemigo de la creatividad. 

cierto es que donde comienzas no es donde terminas. igual de cierto es que para arrancar, es necesario darte permiso para ser imperfecta. 

darte el permiso para tener malas ideas que no se quedan en el producto final es clave para empezar a fluir con tus ideas. 

y cuando confías en ese proceso fluido, entras en trance y empiezas a encontrar lo que tu interior quiere expresar. 

hablo de la danza como podría hablar de escribir o de procesar algún conflicto interno. 

esta meditación es el paso 0 🙂

Ahora vienen los 4 pasos prácticos que tú puedes aplicar hoy mismo desde cualquier lugar. 

Los 4 Pasos Para liberar tu esencia creativa y conectar con tu cuerpo

1. Primero pasas por esa fase de vomitar ideas que no estan refinadas y que tampoco tienen sentido – aun. 
2. Segundo pasas por esa fase de validarte a ti misma, reconociendo que estás pariendo algo y aunque no lo entiendas mentalmente todavía, tu cuerpo te está intentando comunicar algo. 
3. Tercero pasas por esa fase de afinar tu oído, y empiezas a escuchar lo que tu cuerpo-mente-emoción está intentando decir. y al pasar tiempo con estas ideas validadas y escuchadas, empiezan a cobrar sentido. 
4. Cuarto, pasas a la fase de empezar a estructurar esas ideas que ahora tienen sentido para ti. le das forma, orden, estructura, hasta aterrizar en el “producto final” 

Estas 4 fases no tienen por qué pasar en el mismo día. De hecho, dependiendo del proceso que sea, puede ser cuestión de semanas, meses incluso años. 

Por ejemplo:

Recuerdo algo que me dijo una mentora mía de danza: 

“estoy creando mi mejor trabajo a esta altura de mi vida. y es una integración de todo lo que llevo explorando toda mi vida”

esto es un ejemplo de una creación que es el producto de muchos años de investigación y exploración.

¿Y sabes? 

Tu esencia creativa está cerca… ¡Escucha!

¡Tú también puedes tener esta experiencia!

No es necesario dedicarte al arte para experimentar la creación. 

Tampoco es necesario tener mucha experiencia con el movimiento técnico. 

La creación te invita a conectar contigo misma. Con tu propio impulso creativo, tu esencia creativa y creadora. 

¿Quieres empezar?

En Contratiempo, abrimos 1 Proceso Creativo al año para quien quiera experimentar esto.

• Se trata de conectar con tu cuerpo físico y entender cómo funciona la mecánica orgánica (biomecánica) de tu cuerpo. 
• Se trata de soltar todo juicio (sin piedad) hacia tus ideas y dejarlas salir.
• Se trata de pasar por las 4 fases de creación para liberar tu creatividad y profundizar tu relación contigo misma. Porque la creatividad libre y el amor propio, van de la mano. 

Si crees que un proceso creativo es lo que tú necesitas…

Si sientes que tu creatividad está bloqueada y quieres aprender a dejarla fluir…

Si buscas mejorar tu relación contigo misma, conectando tu cuerpo-mente-emoción… 

Entonces el proceso creativo puede que sea lo que te está pidiendo tu cuerpo. 

Me puedes preguntar cuándo se lanza esta experiencia de creación si te gustaría participar.

¡Ahora te toca a ti!

Libera tu esencia creativa y conecta con tu cuerpo así:

Ahora, ¿te animas a poner en práctica las 4 fases de creación?

Prueba crear algo que a ti te guste (puedes crear movimiento, música, una receta, pintar algo, escribir….) y prueba estos 4 pasos:

0. Haz una meditación de no juicio para desbloquear tus ideas e impulsos creativos

1. Vomita tus ideas – sin refinar, sin sentido, sin orden 
2. Valida esas ideas, validate a ti misma como esencia creativa, reconociendo que tu cuerpo te está intentando decir algo
3. Afina tu oído. Escucha y observa atentamente esas ideas con tu cuerpo-mente-emoción y pasa tiempo con ellas hasta que empiecen a cobrar sentido
4. Ponle estructura a esas ideas que ahora tienen sentido. Ponle un orden, una forma, un esqueleto que las sostenga, hasta aterrizar en el “producto final”

Y quiero agregar una última fase para cerrar: 

5. Agradécete a ti misma por haber pasado este tiempo contigo misma para sentirte más alineada con tu esencia creativa. 

Espero que te haya gustado e inspirado lo que has leído aquí hoy. 

¡Te mando mucha energía creativa y si pruebas este ejercicio, me encantará saber como ha sido tu experiencia para liberar tu esencia creativa y conectar con tu cuerpo!

Deja tu comentario aquí abajo, me encantará leer tus sensaciones. 

¡Un abrazo fuerte y a crear! 

Hasta el próximo post,

Daniela

Cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases

Si eres bailarina, te interesará saber cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza.

Y si estás en la situación de la mayoría de las bailarinas: 

Nunca te han enseñado cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza. 

Pero…

Imagina que estás a punto de salir al escenario o a hacer una performance en la calle. 

¡Y tu coreografía tiene bastantes pasos técnicos que necesitas hacer bien para no caer al suelo de cara!

¿Cómo preparas tu cuerpo para: 

1. No lesionarte
2. Bailar Mejor
3. Aguantar más tiempo bailando
4. Sentirte Mejor?

¡Sigue leyendo para descubrir cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases y así, no lesionarte, bailar mejor, aguantar más y sentirte mejor también!

INTRODUCCIÓN:

Un calentamiento efectivo para la danza no significa pasar todo el tiempo que tienes estirando.

Este es quizás uno de los errores principales cuando pensamos en calentar. 

Estirar sí es importante, pero no define la palabra “calentamiento”. Es solo la primera fase. Pero sí es una fase fundamental, porque si llegamos y empezamos a correr y hacer flexiones a lo loco, podemos agotar nuestro cuerpo muy rápidamente cuando lo que queremos es ACTIVAR el cuerpo, NO AGOTAR el cuerpo. 

Puedes hacer este experimento en casa para comprobarlo incluso:

Si tienes una secuencia o coreografía semi-exigente, prueba hacerlo varias veces (con mucho cuidado y yendo despacito) sin calentar.

Toma nota de cuando te sientes agotada muscularmente. 

Luego, otro día, pruébalo de nuevo pero esta vez haciendo un calentamiento efectivo para la danza antes. 

Toma nota de cuántas veces has podido hacer tu coreografía y con qué calidad en comparación con el día que no calentaste previamente. 

¿Qué diferencias hay en sensación, motivación y calidad de movimiento cuando has bailado sin calentar y con un calentamiento efectivo previo?

Si has hecho este experimento, probablemente hayas encontrado que cuando NO calientas:

• Te agotas más rápidamente
• Tu calidad de movimiento es inferior
• El disfrute es inferior porque no has entrado a tu cuerpo/tu experiencia física-emocional del todo

En contraste, cuando haces un calentamiento efectivo para la danza, significa que:

• Cuidas tu cuerpo y valoras tu energía
• Preparas tu cuerpo progresivamente para la intensidad
• Aguantas más tiempo
• Tu calidad de movimiento es más limpio, orgánico, denso
• Tu disfrute es mayor porque estás dentro de una experiencia (en lugar de reproducir movimiento mecanizado).

Así que vamos a ver cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases para poder vivir estos beneficios, disfrutar más de la danza y cuidar tu cuerpo. 

1. Estira y abre tu cuerpo.

Cuando llegues a tu espacio de danza, date un momento para llegar y para entrar en tu cuerpo; alarga tu cuerpo, respira y conecta contigo misma para empezar a eliminar rigidez. 

Como cuando te despiertas por la mañana tras no haber movido tu cuerpo durante 8 horas aproximadamente: te estiras, ¿verdad?

Pues aquí es lo mismo. Antes de bailar, tenemos el cuerpo rígido y debemos derretir esa rigidez. 

Así que ESTIRA, SIENTE tu cuerpo y ALARGA tus músculos. 

Puedes pensar en enfocarte en los músculos que más vayas a utilizar en clase o el escenario. Porque estos son los músculos que queremos estirar con un cariño especial. 

Los músculos más grandes siempre son parte de nuestro movimiento, por lo que es una buena idea comenzar a estirar:

• Columna Vertebral (espalda)
• Cuádriceps (pierna superior)
• Isquiotibiales (pierna superior)
• Gemelos (pierna inferior)
• Glúteos (culo)

Estirando estos músculos más grandes, te llevará a sentir alivio porque son músculos que utilizamos mucho en nuestro día a día y lugares en los que guardamos estrés emocional (especialmente los cuádriceps y cuello son músculos que guardan nuestro estrés emocional).

Así que fase 1:

Estira y abre tu cuerpo; llega al espacio y conecta con lo que vas a hacer (y desconecta de las cosas que estabas haciendo antes). 

2. Calienta tu centro y tu conciencia corporal

Una vez que tengas tu cuerpo estirado (que quiere decir que sientes tu cuerpo más abierto y relajado), empieza a calentar tus abdominales. 

Haz unos ejercicios abdominales (como una plancha) para activar y conectar tu cuerpo.

Pero como estamos haciendo un calentamiento efectivo para la danza, vamos a aprovechar estos abdominales para alargar tu cuerpo, creando espacio y longitud en la columna en lugar de contraer y comprimir las vertebras (como hacerte compacta). 

Me gusta pensar en la sensación de intentar “salirte de tu propio cuerpo”, proyectando tu energía en esta plancha hacia afuera. 

Esto te lleva a ALARGAR en vez de ACORTAR tu cuerpo (algo que no queremos hacer en danzas como el contemporáneo o el ballet). 

La plancha es solo un ejemplo (aunque es bastante efectivo para calentar tus abdominales y conexión talón-sacro-coronilla). 

También puedes tumbarte boca arriba y presionar tu columna hacia el suelo, sintiendo una columna larga y activa (que presiona el suelo hacia abajo y a la vez se alarga verticalmente).  

Creo que si pruebas esto, empezarás a sudar en 1 minuto… 😉 

(¡pero la clave es aguantarlo y no caer en la tentación de echarte una siesta exprés ahí en el suelo!)

3. Oxigena tu cuerpo, intensifica tu respiración y articula tu columna vertebral

En este punto de tu calentamiento, debes estar acalorada.

Pero queremos sudar un poco más para estar bien preparadas y protegernos de cualquier lesión.

Así que empieza a hacer un poco de cardio — esto puede ser hacer unas flexiones, saltar, y/o articular profundamente tu columna vertebral (como una serpiente de pie), ondulando tu pelvis, y profundizando tu respiración.

Tu columna y tu pelvis deben estar muy disponibles para el movimiento.

Y tus músculos deben estar oxigenados ANTES de comenzar a bailar. 

La idea aquí no es cansarte, sino activarte y sudar un poquito, llevando el cuerpo a estar más activo, conectado, coordinado y ágil.

Así que prueba:

1. Articular tu columna (y pelvis) como una serpiente de pie con una velocidad media mientras respiras profundamente en coordinación con tu movimiento. 

2. Respiraciones muy profundas durante 1 minuto sin parar (tumbada en el suelo boca arriba). 

Estos dos ejercicios son un buen comienzo para hacer un calentamiento efectivo para la danza. 

Con el tiempo, irás personalizando tu calentamiento, entendiendo mas profundamente qué necesita tu cuerpo en particular para estar en su mejor versión para bailar. 

Pero hasta que llegues a ese momento, te presto esos ejercicios para comenzar a experimentar 😉

4. Cierra tus ojos y conecta con tu cuerpo.

Conecta con tu cuerpo.

 Conecta contigo misma. 

Momento de introspección e intimidad contigo misma. 

Esto tiene 2 funciones:

1. Conciencia Corporal

2. Presencia y Sensibilidad Artística

• ¿Por qué conciencia corporal?

Esto es un momento para preguntarte si tu cuerpo necesita algo más para estar 100% preparado para bailar. 

¿Necesitas algo más para sentirte ágil, coordinada, equilibrada, estirada y libre (para darlo todo y no hacerte daño)?

¿Sientes tu cuerpo disponible? 

¿Sientes rigidez o flaqueza en alguna parte del cuerpo aun? 

Si es así, dale un poco más de atención a esas partes de tu cuerpo. 

• ¿Por qué “presencia y sensibilidad artística” 

La danza es físico, pero no es exclusivamente físico. 

Es una experiencia personal. 

Para profundizar tu experiencia con la danza y tu capacidad de entrega y de expresión emocional y corporal, debes intimar contigo misma. 

Así que para finalizar tu calentamiento efectivo para la danza, completa la 4ª fase:

Visualiza tu energía interna. 

Conecta contigo misma. 

Proyecta lo que te gustaría ser y expresar con tu cuerpo-mente-emoción ese día. 

CONCLUSIÓN:

Y con esto habrás completado las 4 fases de un calentamiento efectivo para la danza.

1. Estirar

2. Calentar

3. Intensificar + oxigenar

4. Introspección

¡Y enhorabuena! 

Ahora es el momento de ponerlo en práctica, de explorar qué movimientos te vienen bien a tí y descubrir los secretos de tu cuerpo…

Y con el tiempo, si te escuchas, verás que no solo tendrás un calentamiento efectivo para la danza que es personal, sino que también este calentamiento es una vía práctica para profundizar tu conciencia corporal un poquito más cada día. 

¿Te quieres llevar un RETO?

Llega 10 minutos temprano a tu próxima clase de danza y empieza a poner en práctica tu propio calentamiento con estas 4 fases.

¡Y mide tu tiempo!

Si solo tienes 10 minutos y tienes 4 fases, dedícale 2-3 minutos a cada fase (dependiendo de lo que más necesite tu cuerpo ese día). 

• Por ejemplo, si tienes muchas agujetas, quizás necesites estirar un poco más de lo normal.
• O si estás retomando la danza después de unas vacaciones, probablemente necesites más trabajo abdominal y vertebral que estiramiento e introspección para activarte. 

RESUMEN: 

• Empieza con estas 4 fases de un calentamiento efectivo para la danza
• Empieza con los ejemplos aquí o ejercicios que ya te sabes
• Escucha tu cuerpo
• Personaliza este calentamiento poco a poco.

Lo más importante de todo es HACERLO.

PONERLO EN PRÁCTICA. 

Leer sobre cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza sólo es útil si lo pones en práctica. 

Así que ya sabes, ¡llega 10 minutos antes a tu próxima clase y pon tu calentamiento en práctica!

¿Tienes alguna duda o comentario que te gustaría dejar? 

¡Me encantará leerte!

¿Te animas a poner esto en práctica esta semana?