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5 Maneras para Mejorar tu Rotación de Caderas (en dehors)

admin — Mon, 05 Feb 2024 08:25:02 +0000

5 Maneras para Mejorar tu Rotación de Caderas (en dehors)

¿Qué es y por qué importa?

La rotación externa de caderas aporta mucha conciencia corporal y estabilidad en movimiento.

Con más importancia aún, la rotación de caderas nos aporta seguridad para proteger el cuerpo de lesiones (sobre todo para las rodillas y los tobillos).

Esto se llama en dehors en técnica de danza académica (ballet, danza moderna y danza contemporánea).

Pero en realidad no importa si eres bailarina de ballet o de cualquier otro estilo. Porque cuando bailamos, estamos continuamente rotando las caderas hacia dentro y hacia fuera.

Por eso, entender cómo trabajar la rotación de caderas te puede dar mucha seguridad y libertad para tu movimiento –sea en una clase de danza o tu propia expresión libre danzada.

Anatomía Personal

Antes de entrar en las 5 maneras para mejorar tu rotación de caderas, me gustaría mencionar que cada persona tiene una rotación natural.

Esto es a nivel óseo.

Naces con una capacidad máxima de rotación en tu esqueleto. Y puede que tengas más rotación externa o interna en una cadera que en la otra (el cuerpo no es simétrico).

Tus rodillas y tobillos también tienen su propia rotación máxima (y también puede variar el grado de rotación que tengas en tu lado derecho / izquierdo).

El cuerpo es complejo, y es como es. Nuestra responsabilidad entonces, a nivel de conciencia corporal, es trabajar nuestra musculatura en relación a nuestra estructura ósea –acompañando este proceso de fortalecimiento con imágenes sensoriales que lo hagan más orgánico y placentero.

5 maneras para mejorar tu rotación de cadera:

1. Muslo Plano

Si miras tu muslo, la parte de adelante es más redondita; y la parte interna es más plana. Para ayudar que tus caderas roten externamente (de forma profunda y sana), visualiza que la parte interna y plana de tus muslos pase al frente.

2. Dedo meñique

Cuando rotas tus caderas, tus pies también rotan hacia fuera (como una 1ª posición de pies, con los talones juntos y los dedos angulados hacia afuera). Para evitar sobrecargar la rodilla, es importante que no sean tus pies solamente que rotan, sino que tus caderas sean la raíz de esta rotación.

Imagina entonces que presionas el suelo con tu dedo meñique (y toda la parte externa del pie) desde tus caderas. Haciendo esto, deberías sentir una activación muscular por toda la pierna (por fuera y también por dentro).

3. Alinea tu Rodilla con tu 2º dedo del pie

En esta posición rotada externamente, imagina que tu rodilla quiere estar en la misma línea que tu segundo dedo del pie.

Con esto, deberías sentir como la parte interna de tu rodilla se activa.

Y si doblas las rodillas (haciendo un plié) tu rodilla debería estar encima de este segundo dedo (y no por delante de tu dedo gordo) mientras tu pelvis se mantiene neutra.

Esa es una sencilla manera de comprobar que estás alineando tus caderas, rodillas y tobillos (¡y esa es la meta!)

4. Apunta tu coxis hacia el suelo para mantener tu pelvis neutra

Tu coxis es el hueso de la cola, al final de la columna vertebral. Tiene una forma triangular (un triángulo invertido).

Imagina que este triángulo (tu coxis) apunta directamente como una flecha hacia tus talones.

De esta manera, mantendrás una pelvis neutra y podrás rotar tus caderas con todos esos pequeños músculos dentro de tu pelvis (tus 6 rotadores externos).

5. Alarga tu psoas

Tu psoas es el flexor de tu cadera delante de tu pelvis. (¡Se conecta con tus cuádriceps, pasa por delante de tu cadera y se conecta con tu espalda lumbar!)

Piensa en alargar tu psoas para crear más espacio en tus caderas. Así podrás rotar mejor y sentir menso rigidez en tus caderas.

Porque al ser un músculo que recorre tanto espacio en tu cuerpo, simplemente pensando en el psoas, alargarás tu pelvis, tus piernas y tu columna todo de una vez.

CONCLUSIÓN:

¡Ahí tienes 5 imágenes para experimentar!

Estas imágenes son 5 maneras para mejorar tu rotación de cadera que puedes sentir, experimentar y aplicar en cualquier disciplina de danza para ser más consciente de tu cuerpo y como usar tu herramienta de manera segura y placentera.

Y: el estiramiento de la rotación interna y externa también te creará una sensación más libre en tu pelvis para sentir menos rigidez (y eso es algo que siempre queremos: ¡menos rigidez!).

Además, si quieres más rotación externa, debes estirar tu rotación interna….

¡Pero eso ya es para otra publicación!

Déjame un comentario aquí debajo si te gustaría una publicación sobre cómo estirar tus rotadores internos y externos 🙂

¡Espero que puedas poner esto en práctica la próxima vez que bailes y nos vemos en la siguiente!

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Otros Recursos:

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4 Tips Para Mejorar Tu Técnica De Danza Más Rápido

admin — Wed, 16 Mar 2022 12:37:41 +0000

4 Tips para mejorar tu técnica de danza más rápido

Como bailarina, ¿te preguntas constantemente cómo puedes mejorar tu técnica de danza más rápido?

Si es así, ¡sigue leyendo! Porque te traigo unos TIPS originales para implementar en tus clases de danza:

[Si prefieres ver un video sobre este tema, puedes hacer click aquí].

Podríamos hablar de técnicas de visualización (como hace el coaching de deporte), o de hábitos de acondicionamiento físico e incluso estiramientos de mantenimiento – y claramente todas estas nos ayudarán a evolucionar como bailarinas.

Pero hoy quiero hablarte de algo más personal:

Tu Identidad Artística

¿Y por qué quiero hablarte de algo tan abstracto? Pues justamente porque nuestra identidad artística se manifiesta de formas muy concretas al bailar.

Así que primero, ¿Qué es la identidad artística y cómo nos puede ayudar a evolucionar como bailarinas?

IDENTIDAD ARTÍSTICA

La identidad artística es quienes somos como artistas a nivel de cuerpo, mente y emoción. Con frecuencia, nos aproximamos a la danza como una práctica exclusivamente física. Y evidentemente el entrenamiento técnico es una práctica que se enfoca en nuestro cuerpo físico.

PERO – y esto es un pero importante – si separamos nuestro cuerpo de quienes somos a nivel mental y emocional, nos perdemos muchas conexiones físicas.

Por ejemplo: si entramos a una clase de técnica sintiendo que estamos dejando nuestra personalidad en la puerta, nos estamos aproximando a la clase desde la mera mecánica de movimiento, sin aprovechar la oportunidad de integrar toda la información corporal a nuestra esencia como artistas. Nos pone en una postura robótica en la que nos exigimos obediencia a las instrucciones que vamos a recibir; nos pone en una actitud de sumisión a el maestrx y bloqueamos nuestras sensaciones corporales y emocionales como consecuencia.

¿Te imaginas vivir tus clases de técnica como terapéuticas?

¿Te imaginas experimentar crecimiento personal además de artístico en cada clase?

¿Te imaginas cuanto más lejos (y rápido) podrías llegar a tus metas artísticas si expandes tu técnica y tu madurez artística a la vez?

Si te gusta lo que te estás imaginando, sigue leyendo para descubrir 4 TIPS PRÁCTICOS para empezar a transformar tu cada clase de técnica en crecimiento personal y artístico también.

4 TIPS PARA MEJORAR TU TÉCNICA DE DANZA MÁS RÁPIDO:

1. ATENCIÓN CONSCIENTE:

Practica los ejercicios de clase poniendo ATENCIÓN CONSCIENTE en las sensaciones de tu cuerpo.

Es decir, además de concentrarte mentalmente en la memorización de la secuencia, entra en la sensación física de cada movimiento. Así estarás dando pasos hacia el desarrollo de tu estilo propio de movimiento que es CLAVE para la madurez artística. Haciendo esto, irás entendiendo cada vez más quién eres como artista, qué te inspira como creadora, y cómo subir tu autoconfianza en movimiento.

2. SÉ ACTIVA EN CLASE:

Evita simplemente reproducir los ejercicios que te propone el/la maestrx, e intenta INTEGRAR cada ejercicio/secuencia de movimiento a tus propias metas y objetivos físicos-mentales-emocionales. Esto es algo que siempre debes hacer antes de entrar a clase.

Te puedes preguntar:

¿Qué quiero conseguir a largo plazo?
¿Qué me ayudaría técnicamente a llegar ahí?
¿Que micropaso puedo dar HOY en clase para acercarme a ello?

3. RESPIRA TU MOVIMIENTO:

Aunque es importante respirar para calmar las emociones, en esta ocasión no me refiero a eso. Me refiero a respirar (profundamente) en coordinación con cada movimiento para profundizar, expandir, afianzar y disfrutar cada ejercicio. Esto hace que mejore:

Tu lógica de movimiento en tu propio cuerpo (coordinación, precisión, musicalidad)
Tu disfrute del movimiento más
Tu presencia y autoridad artística en el espacio físico y metafísico

4. IMAGINA TU KINESFERA:

Imagina (o visualiza) que el espacio que te rodea (tu kinesfera) está vivo, dinámico y que es un partícipe activo de tu movimiento. Es decir, amplía tu conciencia de movimiento más allá de tu cuerpo, imaginando cómo tu cada movimiento mueve el aire y crea líneas en el espacio que te rodea.

Si eres una persona muy visual, puedes imaginar que tienes pinceles de pintura en tus dedos de las manos y los pies, en tu sacro, cabeza, pelvis y torso. Así, al finalizar la secuencia, el espacio que te rodea acabará siendo una obra de arte colorida y el espacio quedará visualmente dinamizado con tu energía.

AHORA TOCA IMPLEMENTARLO (UN PASO A LA VEZ):

Si empiezas a bailar en cada clase de técnica integrando al menos unos de estos 4 TIPS para mejorar tu técnica de danza más rápido, te aseguro que empezarás a experimentar más VIDA, más COLOR, más SENSACIÓN en tu cuerpo.

Esta experiencia te llevará a entenderte a ti misma como un cuerpo, una mente y un espíritu emocional como una misma esencia: creativa, talentosa, autoconfiada y firme en quién eres y qué quieres conseguir como artista.

¿Te ha inspirado lo que has leído?

Espero que sí y me encantaría leer un comentario tuyo con qué TIP te gustaría empezar a implementar en tu próxima clase.

¿Te animas a dejar un comentario?

¡Me encantará leerte!

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