Cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases

Si eres bailarina, te interesará saber cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza.

Y si estás en la situación de la mayoría de las bailarinas: 

Nunca te han enseñado cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza. 

Pero…

Imagina que estás a punto de salir al escenario o a hacer una performance en la calle. 

¡Y tu coreografía tiene bastantes pasos técnicos que necesitas hacer bien para no caer al suelo de cara!

¿Cómo preparas tu cuerpo para: 

1. No lesionarte
2. Bailar Mejor
3. Aguantar más tiempo bailando
4. Sentirte Mejor?

¡Sigue leyendo para descubrir cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases y así, no lesionarte, bailar mejor, aguantar más y sentirte mejor también!

 

INTRODUCCIÓN:

Un calentamiento efectivo para la danza no significa pasar todo el tiempo que tienes estirando.

Este es quizás uno de los errores principales cuando pensamos en calentar. 

Estirar sí es importante, pero no define la palabra “calentamiento”. Es solo la primera fase. Pero sí es una fase fundamental, porque si llegamos y empezamos a correr y hacer flexiones a lo loco, podemos agotar nuestro cuerpo muy rápidamente cuando lo que queremos es ACTIVAR el cuerpo, NO AGOTAR el cuerpo. 

Puedes hacer este experimento en casa para comprobarlo incluso:

Si tienes una secuencia o coreografía semi-exigente, prueba hacerlo varias veces (con mucho cuidado y yendo despacito) sin calentar.

Toma nota de cuando te sientes agotada muscularmente. 

Luego, otro día, pruébalo de nuevo pero esta vez haciendo un calentamiento efectivo para la danza antes. 

Toma nota de cuántas veces has podido hacer tu coreografía y con qué calidad en comparación con el día que no calentaste previamente. 

¿Qué diferencias hay en sensación, motivación y calidad de movimiento cuando has bailado sin calentar y con un calentamiento efectivo previo?

Si has hecho este experimento, probablemente hayas encontrado que cuando NO calientas:

• Te agotas más rápidamente
• Tu calidad de movimiento es inferior
• El disfrute es inferior porque no has entrado a tu cuerpo/tu experiencia física-emocional del todo

 

En contraste, cuando haces un calentamiento efectivo para la danza, significa que:

• Cuidas tu cuerpo y valoras tu energía
• Preparas tu cuerpo progresivamente para la intensidad
• Aguantas más tiempo
• Tu calidad de movimiento es más limpio, orgánico, denso
• Tu disfrute es mayor porque estás dentro de una experiencia (en lugar de reproducir movimiento mecanizado).

Así que vamos a ver cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza en 4 fases para poder vivir estos beneficios, disfrutar más de la danza y cuidar tu cuerpo. 

1. Estira y abre tu cuerpo.

Cuando llegues a tu espacio de danza, date un momento para llegar y para entrar en tu cuerpo; alarga tu cuerpo, respira y conecta contigo misma para empezar a eliminar rigidez. 

Como cuando te despiertas por la mañana tras no haber movido tu cuerpo durante 8 horas aproximadamente: te estiras, ¿verdad?

Pues aquí es lo mismo. Antes de bailar, tenemos el cuerpo rígido y debemos derretir esa rigidez. 

Así que ESTIRA, SIENTE tu cuerpo y ALARGA tus músculos. 

Puedes pensar en enfocarte en los músculos que más vayas a utilizar en clase o el escenario. Porque estos son los músculos que queremos estirar con un cariño especial. 

Los músculos más grandes siempre son parte de nuestro movimiento, por lo que es una buena idea comenzar a estirar:

• Columna Vertebral (espalda)
• Cuádriceps (pierna superior)
• Isquiotibiales (pierna superior)
• Gemelos (pierna inferior)
• Glúteos (culo)

Estirando estos músculos más grandes, te llevará a sentir alivio porque son músculos que utilizamos mucho en nuestro día a día y lugares en los que guardamos estrés emocional (especialmente los cuádriceps y cuello son músculos que guardan nuestro estrés emocional).

Así que fase 1:

Estira y abre tu cuerpo; llega al espacio y conecta con lo que vas a hacer (y desconecta de las cosas que estabas haciendo antes). 

2. Calienta tu centro y tu conciencia corporal

Una vez que tengas tu cuerpo estirado (que quiere decir que sientes tu cuerpo más abierto y relajado), empieza a calentar tus abdominales. 

Haz unos ejercicios abdominales (como una plancha) para activar y conectar tu cuerpo.

Pero como estamos haciendo un calentamiento efectivo para la danza, vamos a aprovechar estos abdominales para alargar tu cuerpo, creando espacio y longitud en la columna en lugar de contraer y comprimir las vertebras (como hacerte compacta). 

Me gusta pensar en la sensación de intentar “salirte de tu propio cuerpo”, proyectando tu energía en esta plancha hacia afuera. 

Esto te lleva a ALARGAR en vez de ACORTAR tu cuerpo (algo que no queremos hacer en danzas como el contemporáneo o el ballet). 

La plancha es solo un ejemplo (aunque es bastante efectivo para calentar tus abdominales y conexión talón-sacro-coronilla). 

También puedes tumbarte boca arriba y presionar tu columna hacia el suelo, sintiendo una columna larga y activa (que presiona el suelo hacia abajo y a la vez se alarga verticalmente).  

Creo que si pruebas esto, empezarás a sudar en 1 minuto… 😉 

(¡pero la clave es aguantarlo y no caer en la tentación de echarte una siesta exprés ahí en el suelo!)

3. Oxigena tu cuerpo, intensifica tu respiración y articula tu columna vertebral

En este punto de tu calentamiento, debes estar acalorada.

Pero queremos sudar un poco más para estar bien preparadas y protegernos de cualquier lesión.

Así que empieza a hacer un poco de cardio — esto puede ser hacer unas flexiones, saltar, y/o articular profundamente tu columna vertebral (como una serpiente de pie), ondulando tu pelvis, y profundizando tu respiración.

Tu columna y tu pelvis deben estar muy disponibles para el movimiento.

Y tus músculos deben estar oxigenados ANTES de comenzar a bailar. 

La idea aquí no es cansarte, sino activarte y sudar un poquito, llevando el cuerpo a estar más activo, conectado, coordinado y ágil.

Así que prueba:

1. Articular tu columna (y pelvis) como una serpiente de pie con una velocidad media mientras respiras profundamente en coordinación con tu movimiento. 

2. Respiraciones muy profundas durante 1 minuto sin parar (tumbada en el suelo boca arriba). 

Estos dos ejercicios son un buen comienzo para hacer un calentamiento efectivo para la danza. 

Con el tiempo, irás personalizando tu calentamiento, entendiendo mas profundamente qué necesita tu cuerpo en particular para estar en su mejor versión para bailar. 

Pero hasta que llegues a ese momento, te presto esos ejercicios para comenzar a experimentar 😉

4. Cierra tus ojos y conecta con tu cuerpo.

Conecta con tu cuerpo.

 Conecta contigo misma. 

Momento de introspección e intimidad contigo misma. 

Esto tiene 2 funciones:

1. Conciencia Corporal

2. Presencia y Sensibilidad Artística

• ¿Por qué conciencia corporal?

Esto es un momento para preguntarte si tu cuerpo necesita algo más para estar 100% preparado para bailar. 

¿Necesitas algo más para sentirte ágil, coordinada, equilibrada, estirada y libre (para darlo todo y no hacerte daño)?

¿Sientes tu cuerpo disponible? 

¿Sientes rigidez o flaqueza en alguna parte del cuerpo aun? 

Si es así, dale un poco más de atención a esas partes de tu cuerpo. 

• ¿Por qué “presencia y sensibilidad artística” 

La danza es físico, pero no es exclusivamente físico. 

Es una experiencia personal. 

Para profundizar tu experiencia con la danza y tu capacidad de entrega y de expresión emocional y corporal, debes intimar contigo misma. 

Así que para finalizar tu calentamiento efectivo para la danza, completa la 4ª fase:

Visualiza tu energía interna. 

Conecta contigo misma. 

Proyecta lo que te gustaría ser y expresar con tu cuerpo-mente-emoción ese día. 

CONCLUSIÓN:

Y con esto habrás completado las 4 fases de un calentamiento efectivo para la danza.

 

1. Estirar

2. Calentar

3. Intensificar + oxigenar

4. Introspección

¡Y enhorabuena! 

Ahora es el momento de ponerlo en práctica, de explorar qué movimientos te vienen bien a tí y descubrir los secretos de tu cuerpo…

Y con el tiempo, si te escuchas, verás que no solo tendrás un calentamiento efectivo para la danza que es personal, sino que también este calentamiento es una vía práctica para profundizar tu conciencia corporal un poquito más cada día. 

 

¿Te quieres llevar un RETO?

Llega 10 minutos temprano a tu próxima clase de danza y empieza a poner en práctica tu propio calentamiento con estas 4 fases.

¡Y mide tu tiempo!

Si solo tienes 10 minutos y tienes 4 fases, dedícale 2-3 minutos a cada fase (dependiendo de lo que más necesite tu cuerpo ese día). 

• Por ejemplo, si tienes muchas agujetas, quizás necesites estirar un poco más de lo normal.
• O si estás retomando la danza después de unas vacaciones, probablemente necesites más trabajo abdominal y vertebral que estiramiento e introspección para activarte. 

 

RESUMEN: 

• Empieza con estas 4 fases de un calentamiento efectivo para la danza
• Empieza con los ejemplos aquí o ejercicios que ya te sabes
• Escucha tu cuerpo
• Personaliza este calentamiento poco a poco.

Lo más importante de todo es HACERLO.

PONERLO EN PRÁCTICA. 

Leer sobre cómo hacer un calentamiento efectivo para la danza sólo es útil si lo pones en práctica. 

Así que ya sabes, ¡llega 10 minutos antes a tu próxima clase y pon tu calentamiento en práctica!

¿Tienes alguna duda o comentario que te gustaría dejar? 

¡Me encantará leerte!

¿Te animas a poner esto en práctica esta semana?