5 Maneras para Mejorar tu Rotación de Caderas (en dehors)

¿Qué es y por qué importa?

La rotación externa de caderas aporta mucha conciencia corporal y estabilidad en movimiento. 

Con más importancia aún, la rotación de caderas nos aporta seguridad para proteger el cuerpo de lesiones (sobre todo para las rodillas y los tobillos). 

Esto se llama en dehors en técnica de danza académica (ballet, danza moderna y danza contemporánea). 

Pero en realidad no importa si eres bailarina de ballet o de cualquier otro estilo. Porque cuando bailamos, estamos continuamente rotando las caderas hacia dentro y hacia fuera. 

Por eso, entender cómo trabajar la rotación de caderas te puede dar mucha seguridad y libertad para tu movimiento –sea en una clase de danza o tu propia expresión libre danzada. 

Anatomía Personal

Antes de entrar en las 5 maneras para mejorar tu rotación de caderas, me gustaría mencionar que cada persona tiene una rotación natural. 

Esto es a nivel óseo.

Naces con una capacidad máxima de rotación en tu esqueleto. Y puede que tengas más rotación externa o interna en una cadera que en la otra (el cuerpo no es simétrico). 

Tus rodillas y tobillos también tienen su propia rotación máxima (y también puede variar el grado de rotación que tengas en tu lado derecho / izquierdo).

El cuerpo es complejo, y es como es. Nuestra responsabilidad entonces, a nivel de conciencia corporal, es trabajar nuestra musculatura en relación a nuestra estructura ósea –acompañando este proceso de fortalecimiento con imágenes sensoriales que lo hagan más orgánico y placentero. 

5 maneras para mejorar tu rotación de cadera:

1. Muslo Plano

Si miras tu muslo, la parte de adelante es más redondita; y la parte interna es más plana. Para ayudar que tus caderas roten externamente (de forma profunda y sana), visualiza que la parte interna y plana de tus muslos pase al frente.

2. Dedo meñique

Cuando rotas tus caderas, tus pies también rotan hacia fuera (como una 1ª posición de pies, con los talones juntos y los dedos angulados hacia afuera). Para evitar sobrecargar la rodilla, es importante que no sean tus pies solamente que rotan, sino que tus caderas sean la raíz de esta rotación. 

Imagina entonces que presionas el suelo con tu dedo meñique (y toda la parte externa del pie) desde tus caderas. Haciendo esto, deberías sentir una activación muscular por toda la pierna (por fuera y también por dentro). 

3. Alinea tu Rodilla con tu 2º dedo del pie

En esta posición rotada externamente, imagina que tu rodilla quiere estar en la misma línea que tu segundo dedo del pie. 

Con esto, deberías sentir como la parte interna de tu rodilla se activa. 

Y si doblas las rodillas (haciendo un plié) tu rodilla debería estar encima de este segundo dedo (y no por delante de tu dedo gordo) mientras tu pelvis se mantiene neutra. 

Esa es una sencilla manera de comprobar que estás alineando tus caderas, rodillas y tobillos (¡y esa es la meta!)

4. Apunta tu coxis hacia el suelo para mantener tu pelvis neutra

Tu coxis es el hueso de la cola, al final de la columna vertebral. Tiene una forma triangular (un triángulo invertido). 

Imagina que este triángulo (tu coxis) apunta directamente como una flecha hacia tus talones.

De esta manera, mantendrás una pelvis neutra y podrás rotar tus caderas con todos esos pequeños músculos dentro de tu pelvis (tus 6 rotadores externos).

5. Alarga tu psoas

Tu psoas es el flexor de tu cadera delante de tu pelvis. (¡Se conecta con tus cuádriceps, pasa por delante de tu cadera y se conecta con tu espalda lumbar!)

Piensa en alargar tu psoas para crear más espacio en tus caderas. Así podrás rotar mejor y sentir menso rigidez en tus caderas. 

Porque al ser un músculo que recorre tanto espacio en tu cuerpo, simplemente pensando en el psoas, alargarás tu pelvis, tus piernas y tu columna todo de una vez. 

CONCLUSIÓN:

¡Ahí tienes 5 imágenes para experimentar!

Estas imágenes son 5 maneras para mejorar tu rotación de cadera que puedes sentir, experimentar y aplicar en cualquier disciplina de danza para ser más consciente de tu cuerpo y como usar tu herramienta de manera segura y placentera. 

Y: el estiramiento de la rotación interna y externa también te creará una sensación más libre en tu pelvis para sentir menos rigidez (y eso es algo que siempre queremos: ¡menos rigidez!). 

Además, si quieres más rotación externa, debes estirar tu rotación interna…. 

¡Pero eso ya es para otra publicación!

Déjame un comentario aquí debajo si te gustaría una publicación sobre cómo estirar tus rotadores internos y externos 🙂

¡Espero que puedas poner esto en práctica la próxima vez que bailes y nos vemos en la siguiente!

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